En los últimos años, la alimentación basada en plantas (PBD, por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud y el medio ambiente. A pesar de que la evidencia científica es clara respecto a sus efectos sobre la salud, está rodeada de mitos y de miedos sobre sus posibles carencias, la mayor parte de ellos infundados. En este artículo exploramos 5 claves para una dieta basada en plantas saludable.
1. Proteína
A nadie escapa la importancia de las proteínas para una buena salud y un adecuado mantenimiento de la masa muscular. Si bien es cierto que es conveniente hacer un matiz: no necesitas tanta proteína como seguramente habrás escuchado. Es decir, necesitas ingerir proteína, por supuesto, pero no debes obsesionarte con ella. Te garantizo que siguiendo una dieta variada vas a cubrir tus requerimientos, tanto en dieta omnívora como en vegana. En una dieta basada en plantas, se pueden obtener proteínas de diversas fuentes:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): procura comerlas como mínimo 4 veces a la semana. Esta es la recomendación oficial de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que aplica también a dietas omnívoras.
- Cereales integrales. En menor medida pero también aportan proteína.
- Derivados de la soja: tofu, tempeh o soja texturizada.
- Seitán.
- Frutos secos y semillas. Al menos 3 veces a la semana.
Para enriquecer tus platos puedes usar levadura de cerveza en ensaladas o cremas, proteína en polvo para postres o untables de legumbres (ej. hummus) para desayunos y meriendas.
2. Hierro
El hierro en una dieta basada en plantas se encuentra en su forma no hemo, cuya absorción es menor que la del hierro hemo de origen animal. Esto no es peor, te lo cuento aquí. En cualquier caso, lo que sí haremos es aplicar pautas dietéticas para favorecer su absorción:
- Consumir hierro junto con vitamina C (ej. lentejas con vinagre, perejil o fresas de postre).
- Evitar el consumo de café o té con comidas ricas en hierro. No es por la cafeína sino por los taninos, así que la versión descafeinada no nos vale.
- Separar la ingesta de calcio y hierro en distintas comidas, sobre todo si hablamos de suplementos de calcio o de una fuente importante del mismo.
- Remojar y cocinar bien las legumbres para reducir antinutrientes. Déjalas en remojo al menos 12 horas, cambia el agua y cocínalas durante tiempo suficiente.
3. Omega-3
El Omega-3 es una serie de ácidos grasos esenciales. Se puede obtener en forma de ALA (presente en fuentes vegetales, el esencial) o EPA/DHA (de pescados y algas y que podemos generar de forma endógena). Para asegurar un consumo adecuado recurre a:
- Nueces (15 g cada día)
- Semillas de lino o chía (5-8 g cada día, remojado o triturado)
- Aceite de lino (2.5-5 g al día)
- Suplementos de microalgas en caso necesario.
4. Calcio
El calcio es necesario para una adecuada salud ósea y puede encontrarse en:
- Vegetales de hoja verde (kale, brócoli).
- Bebidas vegetales enriquecidas con calcio
- Tofu cuajado con sales de calcio. Por ejemplo, el de Mercadona lo está
- Almendras y semillas de sésamo.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 es fundamental para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Su déficit puede ocasionar daño neurológico grave e irreversible. Dado que no se encuentra en fuentes vegetales fiables, es importante suplementar:
- Cianocobalamina diaria (50-125 µg) o semanal (2000-2500 µg). Puedes comprarla en dosis de 1000 µg – la más habitual – y tomar dos pastillas juntas una vez a la semana.
- Forma oral o sublingual
- Almacenar en un lugar fresco y seco y alejado de la luz solar
Es una suplementación económica, segura y eficaz. Es importante tomarla tanto en dietas ovolactovegetarianas como vegetarianas estrictas.
Conclusión
Una alimentación basada en plantas es perfectamente saludable y equilibrada. De hecho, cuanto mayor sea la proporción de alimentos vegetales integrales (cereales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos…) en una dieta, más saludable será, siendo el resto de condiciones iguales. Por tanto, procura hacer tu dieta más vegetal y, si ya lo haces, presta atención a los consejos pautados.
Si puedo ayudarte estaré encantada de hacerlo. Soy Paula Marrero, Dietista-Nutricionista especializada en dietas vegetarianas.
