¿Influye la fuente de proteína en el desarrollo muscular? Analicemos un estudio comparativo entre veganos y omnívoros
En el ámbito de la nutrición deportiva, una de las grandes preguntas es si la fuente de proteína—vegetal o animal—afecta el desarrollo de la masa muscular. Para responder a esta cuestión, Hevía y colaboradores (2021) llevaron a cabo un estudio en el que participaron 19 omnívoros y 19 veganos. Los participantes consumieron 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando sus dietas con alimentos y suplementos: los omnívoros utilizaron proteína de suero lácteo, mientras que los veganos tomaron proteína de soja.
Es importante destacar que, para alcanzar este aporte, la cantidad de proteína en polvo suministrada fue considerablemente alta: 39 g para los omnívoros y 58 g para los veganos. Antes de la intervención, los omnívoros consumían en promedio 1,18 g/kg de proteína y 7 g de leucina diarios, frente a los veganos que tomaban 0,9 g/kg de proteína y 5 g de leucina. Durante el estudio, estos valores se elevaron a 11 g y 9 g de leucina diarios, respectivamente.
¿Por qué importa la leucina? Este aminoácido desempeña un papel clave en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Por lo tanto, surge la duda: si los veganos tienen un consumo inferior de leucina, ¿lograrán la misma ganancia de masa muscular que los omnívoros?
La respuesta parece ser alentadora para las dietas basadas en plantas. Mezclar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día compensa las diferencias en el perfil de aminoácidos esenciales, generando una respuesta en la síntesis proteica muscular comparable a la obtenida con proteínas animales.
En conclusión, el estudio muestra que tanto una dieta basada en vegetales como una omnívora, siempre que sean moderadas o altas en proteínas (1,6 g/kg), son igualmente efectivas para el desarrollo de la masa muscular en personas no entrenadas. Esto confirma que, superado un umbral mínimo de ingesta proteica, la fuente de proteína no determina las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento de fuerza.
Si estás interesado en maximizar tu rendimiento deportivo o adoptar una dieta vegetariana adaptada a tus objetivos, puedo ayudarte. Soy dietista-nutricionista especializada en dietas basadas en plantas y en nutrición deportiva, y estoy aquí para guiarte a través de un plan personalizado y efectivo. ¡Contáctame y llevemos tu salud y rendimiento al siguiente nivel!
