Si has cambiado tus hábitos alimenticios incorporando más fruta, verdura, cereales integrales o legumbres y esto redunda en que vas más al baño, tienes más gases e incluso la consistencia de tus heces ha cambiado…. ¡enhorabuena! Significa que lo estás haciendo bien. Una dieta saludable aporta una cantidad suficiente de fibra. Si estás en un proceso de cambio de hábitos, es normal que padezcas de más flatulencias y que vayas al baño con más regularidad. Esto, salvo la incomodidad que puede generar a nivel social, no es negativo. Hay suficiente evidencia que respalda que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen una mayor diversidad en su microbiota, un predominio de bacterias “buenas” (por ejemplo, Prevotella) y una disminución de metabolitos perjudiciales como óxido de trimetilamina y ácido deoxicólico.
En el proceso de fermentación de la fibra por parte de nuestras bacterias se producen gases. Como adelantábamos, no son negativos, al contrario: indican que nuestra flora intestinal está trabajando. Sin embargo, es cierto que pueden resultar molestos. Por eso, vamos a ver algunos trucos y consejos que pueden servirnos para reducir los gases.
- El primero y más importante: paciencia. La clave está en la tolerancia. Los síntomas digestivos (flatulencias o heces blandas) asociados al consumo de una dieta vegetal rica en fibra disminuyen notablemente o desaparecen pasado un tiempo. Este tiempo es muy variable entre individuos, pudiendo ir desde semanas hasta meses. Ese momento en el que las empieces a tolerar bien, llegará. Si no estabas acostumbrada a comer legumbres, introdúcelas de manera progresiva y ve aumentando su consumo poco a poco. Mientras transcurre este tiempo hasta que tu sistema digestivo se acostumbre a digerir las legumbres, hay otra serie de recursos que te pueden ser de utilidad.
- Remoja las legumbres tiempo suficiente. Déjalas en remojo mínimo 12 horas y, a ser posible, 24 h. Cambia el agua tras el remojo y cocínalas bien (si tienes la posibilidad, en olla exprés). Comprarlas de bote también es una buena opción.
- Usa hierbas con propiedades carminativas: puedes añadir unas hojitas de laurel seco al caldero donde cocinas las legumbres o también recurrir al comino, hinojo o anís. Puedes añadir estas hierbas en el propio caldero o tomarlas en forma de infusión tras la comida.
- Tritura las legumbres o quítales la piel. Si te cuesta digerirlas, prueba a introducirlas en forma de pasta (tipo hummus) o molidas en un potaje. También puedes recurrir a variedades sin piel como la lenteja roja o quitarles la piel tú misma. Para ello, no hace falta que las peles una a una. Simplemente, ponlas en un bol bajo un chorro de agua y frótalas entre sí con tus manos (puedes encontrar vídeos en internet que explican cómo hacerlo). De esta forma, estaremos reduciendo el contenido de fibra de la comida, lo cual puede ser una estrategia interesante al principio.
- Come despacio y masticando bien. La masticación es el primer paso de la digestión, no le restes importancia y dedica el tiempo a tu comida que merece. Comer con estrés, rápido y sin masticar es uno de los principales factores responsables de los gases.
- Evita las bebidas gaseosas, al menos durante el periodo en el que tienes más gases, ya que estas también pueden aumentarlos.
- Tomar una infusión de anís, comino, manzanilla o jengibre tras la comida puede ayudar.
- Ciertos edulcorantes artificiales (los polioles: sorbitol, xilitol, maltitol…) pueden causar gases, así que procura evitarlos. Si consumes proteína en polvo, revisa el listado de ingrediente para asegurarte que no los lleva. Revisa que, en todo caso, tu proteína lleva sucralosa como edulcorante. Es menos perjudicial que los otros. Si usas edulcorantes artificiales en casa, te recomiendo que recurras a sacarina o estevia.
- Intenta no juntar varios alimentos flatulentos en la misma comida (por ejemplo, legumbres con crucíferas). O sea, no te hagas unas lentejas con brócoli, por favor. Vamos paso a paso.
- Los alimentos fermentados pueden ayudar por sus efectos positivos sobre la microbiota intestinal: yogures, chucrut, tempeh, miso…
- Si tienes muchos gases, acostarte del lado izquierdo de tu cuerpo en posición fetal puede sentarte bien. Esta postura favorece la eliminación de gases y reduce las molestias. Si además te pones una bolsa de agua caliente en la barriga será más efectivo.
Espero que estos consejos puedan servirte. Recuerda que lo más importante es la paciencia. Date tiempo tras la incorporación de estos hábitos saludables y permite margen para que tu mucosa intestinal se acostumbre a ellos. Mientras tanto, incorpora esta serie de consejos para manejarlos mejor.
Si necesitas ayuda en el proceso de cambio de hábitos, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Soy Paula Marrero, Dietista-Nutricionista especializada en nutrición deportiva, dietas vegetarianas y cambio de hábitos.
