Una alimentación saludable es clave para una buena salud y un adecuado rendimiento deportivo. En redes sociales e internet abundan cientos y cientos de consejos que dicen estar orientados a una dieta sana: «haz ayuno intermitente», «elimina las frutas por la noche», «no mezcles proteínas e hidratos», «toma las verduras primero en cada comida»… En algunas ocasiones, se tratan de mensajes directamente erróneos e inexactos. En otras, pueden ser apropiados, pero siguen sin constituir una prioridad. Hay otros asuntos mucho más relevantes que deberíamos atender antes de fijarnos en pequeños detalles.
1. Prioriza los granos integrales frente a los refinados
El aporte de hidratos de carbono en tu dieta debería provenir de cereales integrales y tubérculos. A diferencia de los granos refinados, que han pasado por un proceso que elimina la capa exterior rica en fibra, los granos integrales conservan todas sus partes: el salvado, el germen y el endospermo. Esto significa que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.
El consumo de granos integrales tiene múltiples beneficios. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Apuesta siempre por cereales integrales (pasta integral, arroz integral o pan integral). Puede que necesites un puntito más de organización ya que en algunas ocasiones (sobre todo el arroz) necesitan de más tiempo para cocinarse. Pero créeme, merece la pena.
2. Consume suficientes hortalizas y frutas
Se recomienda tomar, como mínimo, cinco raciones de hortalizas y frutas cada día. Son alimentos muy densos nutricionalmente, aportando fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, su densidad calórica no es elevada, por lo que pueden contribuir a mantener un peso saludable.
En cada comida principal – digamos almuerzo y cena – la mitad del plato debe estar cubierta por hortalizas. Puedes tomarlas en forma de ensalada, de crema fría, de potaje, hervidas o en salteado. Elige fruta de postre y/o inclúyela en tus tentempiés.
3. Recurre a fuentes proteicas de calidad
La proteína es un nutriente esencial, pero no todas las fuentes de proteína son iguales. Sustituye las carnes (sobre todo rojas y procesadas) por legumbres, y complementa con frutos secos. Esto siempre será una buena elección. Esta sustitución reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la enfermedad cardiovascular. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, deberíamos consumir legumbres al menos 4 veces a la semana, hasta llegar a consumirlas a diario. En cambio, la carne no debería tomarse en más de 3 ocasiones.
4. Disfruta de la alimentación y escucha a tu cuerpo
Escuchar tus señales de hambre y saciedad es esencial para mantener una dieta sana. Si ya estás lleno/a, no sigas comiendo, buscando a la fuerza ese «hueco para el postre». Cuando te aparezca una sensación súbita de hambre, plantéate si realmente tu cuerpo te está pidiendo comer o está manifestando su estrés o su exceso de energía. Escúchalo y atiende sus necesidades, seas cuales sean.
La comida, más allá de ser el combustible que nos da energía, es una forma de conectar con los demás y disfrutar. Aliméntate para rendir, para estar sano y para disfrutar. Aplica las claves que hemos visto para garantizar una dieta saludable y que cuide de tu salud.
