El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que se asocia con protección cardiovascular y con una buena función cognitiva. Los 3 ácidos grasos principales son el ALA, EPA y DHA. El ALA es esencial, es decir, que el organismo no puede producir y hay que obtenerlo a partir de los alimentos.
Es cierto que los vegetarianos y veganos tienen una menor ingesta de EPA y DHA. Sin embargo, precisamente por eso, parece que la conversión que hacen de ALA a EPA/DHA es más eficiente que en los omnívoros. El EPA y el DHA están en alimentos de origen animal, mientras que el ALA sí está presente en alimentos vegetales, como nueces, lino (aceite y semillas) o chía.
El ALA que ingerimos se transforma dentro de nuestro cuerpo a EPA y DHA, aunque la tasa de conversión es baja. Para favorecer esta conversión hay que moderar el consumo de omega 6, un ácido graso que también compite por esta misma ruta metabólica.
Pero… al fin y al cabo el omega 3 solo es un marcador subrrogado de salud. Vamos a ver los desenlaces de salud, que es lo que realmente nos importa. Es decir, ¿esta menor ingesta perjudica su salud cardiovascular?
Muy al contrario, las personas que siguen una dieta 100% vegetal muestran mayor protección cardiovascular en comparación con los omnívoros. Esto se explica por otros motivos que nada tienen que ver con el omega 3. Su mayor consumo de cereales integrales y legumbres hace que su ingesta de fibra sea mayor. La fibra tiene un efecto hipocolesterolemiante que redunda positivamente en la salud cardiovascular. Por otra parte, la menor ingesta de grasas saturadas y mayor de ácidos grasos poliinsaturados supone una mayor flexibilidad arterial.
En síntesis, aunque la ingesta dietética de EPA y DHA de las personas veganas sea menor que la de los omnívoros, los primeros siguen mostrando una mejor salud cardiovascular.
