Seguro que has escuchado lo de «5 al día», haciendo referencia a las 5 raciones de frutas y verduras que debemos comer cada día para mantener la salud. En concreto, se refieren a 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas. Pues bien, aquí te cuento el por qué de «5 al día».
La importancia de una ingesta suficiente y abundante de frutas y hortalizas no es nada nuevo. El consejo de 5 piezas al día, específicamente, queda respaldado en el trabajo de Wang et al., (2021) «Fruit and vegetable intake and mortality».
En este trabajo se fusionan dos estudios de cohortes prospectivos de mujeres y hombres estadounidenses (NHS y HPFS) y un metaanálisis de 26 estudios de cohortes. La población a análisis consta de 66.719 mujeres y 42.016 hombres.
Se mide el consumo total de frutas y verduras (desglosado en consumo de frutas y consumo de verduras), excluyendo el tofu, grano de soja, papas fritas, papas, jugos y comidas con ración de consumo muy pequeña (ej. ajo). Se analizan de forma separada el consumo de vegetales de hoja verde, crucíferas, cítricos y frutas ricas en vitamina C y βcarotenos.
Características de la población
Los participantes con un consumo más elevado de F y V son más susceptibles a usar multivitamínicos, tener un consumo energético mayor, más calidad en su dieta global, mayor nivel de actividad y mayor prevalencia de hipercolesterolemia. Mientras que son menos susceptibles a fumar y consumen una menor cantidad de alcohol.
¿Qué resultados se encuentran?
Se observa una relación inversa no lineal entre el consumo de fruta y verdura y mortalidad total. El consumo de 5 raciones diarias se asocia con la menor mortalidad total. Por encima de esa cifra no se aprecian reducciones adicionales del riesgo.
En los estudios de cohortes se observa una relación inversa no lineal entre el consumo de fruta y verdura y la mortalidad debida a cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedad respiratoria. El riesgo más bajo se observa con el consumo de dos raciones de fruta y tres raciones de verdura al día.
¿Por qué no se aprecian beneficios adicionales a partir de 5 raciones al día?
Compuestos bioactivos de la F y V (ej. carotenoides, vitamina C, polifenoles) tienen límites en su absorción, transporte, metabolismo o almacenamiento y sus efectos pueden estar mediados por actividades enzimáticas que podrían saturarse.
¿Son todas las frutas y verduras equivalentes?
Consumos más elevados de la mayoría de subgrupos de F y V se asocian inversamente con la mortalidad, mientras que el consumo de vegetales almidonados, jugos de fruta y papas no se asociaron con la mortalidad. Esto se debe, posiblemente, a la mayor carga glicémica de estos alimentos, que provocan una subida rápida y pronunciada en la glucosa postprandial.
¿Qué explica la menor mortalidad por ECV debida al consumo de F y V?
Por una parte, las F y las V son fuente de potasio y un ratio P/Na elevado correlaciona con presión arterial baja. Por otra, otros compuestos bioactivos en las F y V (fibra, magnesio y polifenoles) actúan de forma sinérgica o aditiva retrasando la aparición progresiva de lesiones ateroescleróticas, reducen la agregación plaquetaria, modulan el perfil lipídico y bajan la presión arterial.
En cuanto al cáncer, ¿qué explica la menor mortalidad por cáncer del consumo de F y V?
Los efectos protectores de las F y V sobre el riesgo de cáncer son inciertos, especialmente para los hormono-dependientes. El WCRF apunta a evidencia limitada. Este estudio observa efectos protectores de la fruta, pero no de las verduras.
Por lo que se refiere a la enfermedad respiratoria, ¿qué explica la menor mortalidad por este motivo debida al consumo de F y V?
El mayor consumo de F y verduras puede mejorar la función pulmonar y prevenir la enfermedad respiratoria obstructiva mediante vías antioxidantes y antiinflamatorias.
En conclusión
Un consumo más elevado de F y V se asocia con menor mortalidad total y mortalidad específica. El menor riesgo de mortalidad se observa con 5 raciones al día. Por encima de esta cifra no se aprecia una reducción del riesgo.
