La creatina es uno de los suplementos más utilizados por deportistas a todos los niveles, principalmente por sus efectos sobre ganancia de masa muscular, la fuerza y la recuperación muscular (Nissen & Sharp, 2003; Hummer et al., 2019; Vandenberghe et al., 1996). Pero, ¿realmente la creatina contribuye a la hipertrofia muscular? Y, en ese caso, ¿cómo lo hace? ¡Vamos a revisar la literatura!
Conceptualicemos: ¿cómo se produce la hipertrofia muscular y qué pinta aquí la creatina?
En la HM los elementos contráctiles se extienden y la matriz extracelular se expande para soportar el crecimiento (Vierck et al., 2000). El inicio de la respuesta hipertrófica al entrenamiento de fuerza se explica por tres factores: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. La mayor hipertrofia en respuesta a la ingesta de Cr puede deberse a (1) sus efectos sobre la fuerza, (2) su contribución en la resíntesis de ATP y (3) su efecto voluminizador. En primer lugar, la suplementación con Cr intensifica los efectos que tiene el entrenamiento en la fuerza máxima[1] (Nissen & Sharp, 2003), permitiendo así lograr una mayor intensidad en el entrenamiento. Al someterse a una mayor tensión mecánica, se logrará una mayor hipertrofia (B. J. Schoenfeld, 2010; Vandenberghe et al., 1996). En segundo lugar, la Cr juega un importante rol en la provisión energética durante la contracción muscular en esfuerzos de corta duración y alta intensidad a través del sistema de los fosfágenos (Bemben & Lamont, 2005). La enzima creatínquinasa desfosforila la PCr, liberando un fosfato que se une a una molécula de ADP, regenerándola hasta ATP (Kaviani et al., 2020). Es por este papel clave en el sistema de los fosfágenos que la Cr es especialmente relevante en ejercicios predominantemente anaeróbicos, particularmente en los de tipo intermitente de intensidad máxima (maximal intermittent exercise) y carece de importancia en los deportes de resistencia (Vandenberghe et al., 1996). Una mayor cantidad de PCr permite acelerar la resíntesis de ATP durante y tras el ejercicio, mejorando así el rendimiento y disminuyendo el tiempo de recuperación muscular (Hummer et al., 2019; Kaviani et al., 2020). A este efecto de reducción de la fatiga muscular también contribuye el efecto tamponador de la PCr sobre los iones hidrógeno intracelulares (Burke, 2009; Demant & Rhodes, 1999). Esta menor fatiga permite aumentar el volumen de entrenamiento, acelerando el proceso de hipertrofia. En tercer lugar, la Cr tiene un efecto voluminizador (Hespel & Derave, 2007), promoviendo la acumulación de agua en el músculo y generando así un aumento en volumen. Esta acumulación de agua (cell swelling) provoca un estiramiento en la membrana celular que es detectado por los osmosensores y percibido como una amenaza a su integridad. En respuesta a esto, se inician procesos anabólicos y anticatabólicos, derivando en un aumento de las proteínas musculares (B. J. Schoenfeld & Contreras, 2014).
Creatina, fuerza e hipertrofia muscular: ¿qué dice la evidencia?
Olsen y sus colaboradores (2006) diseñan un estudio doble ciego con 32 hombres jóvenes que siguen entrenamiento de fuerza y se suplementan con Cr, proteína o placebo. Los[2] autores encuentran que la fuerza muscular máxima isométrica aumentó en un 22% en el grupo suplementado con Cr, frente a un incremento del 18% [3] [4] en los consumidores de proteína, del 15% en los sujetos entrenados y no suplementados y sin cambios en el grupo control. Además, observan que todos los regímenes de entrenamiento aumentaron el número relativo de células satélite, pero las mejoras fueron mayores en el grupo consumidor de Cr, tanto en la semana 4 como en la 8, aunque no en la semana 16[5] . Por otro lado, el grupo suplementado con Cr aumentó los mionúcleos por fibra en todas las semanas[6] , pasando de 1.90 ± al inicio del estudio hasta 2.13 ± 0.17 en la semana 16. El área total transversal muscular, un indicador de la HM, aumentó en todas las semanas (en un 16[7] .8% al término del estudio), mientras que en los sujetos suplementados con proteína solo aumentó en la semana 16 (en un 7.8%) y en los sujetos suplementados con placebo se incrementó en la semana 4 (en un 13.8%). Concluyen que la suplementación con Cr en combinación con entrenamiento de fuerza amplifica significativamente el aumento (inducido por el entrenamiento) del número de células satélites y de núcleos en las fibras de músculo esquelético, permitiendo un mayor crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado. En respuesta al entrenamiento de fuerza, tanto los sujetos suplementados con Cr como con proteína e incluso los no suplementados, aumentaron su número de células satélite por fibra y su número relativo de células satélite. Sin embargo, las mayores ganancias se producen en combinación con suplementación con Cr en las semanas 4 y 8. Es interesante destacar que el efecto de la Cr sobre la ganancia muscular se limita a una amplificación de los resultados del entrenamiento. Es probable, entonces, que sin una buena base de entrenamiento, la suplementación con Cr no repercuta en un aumento de las células satélite, de los núcleos de las fibras del músculo esquelético y en la HM consecuente. Aparte de esta mejora en la fuerza, se constata que la suplementación con Cr resulta en una respuesta hipertrófica amplificada, tal como indican las mediciones del área total transversal muscular.
Siguiendo esta línea de investigación en la que se combina la suplementación con Cr y el resistance training, Nunes [8] y sus colaboradores desarrollan una investigación aleatorizada, doble ciego y con grupo control, en la que 43 hombres reciben o bien Cr o placebo a lo largo de ocho semanas (Nunes et al., 2017). Durante este periodo los sujetos realizaron resistance training cuatro veces por semana. Ambos grupos mostraron mejoras significativas, siendo la HM mayor en los sujetos suplementados con Cr respecto al grupo control. Encuentran un efecto positivo del suplemento sobre la HM especialmente acusado en las extremidades superiores, concretamente la masa magra de esta región corporal pasa desde 7.60 ± 0.89 hasta 8.15 ±1.01 kg.
En contraposición al enfoque de los trabajos analizados anteriormente, Wang [9] y cols. apuestan por combinar la suplementación de Cr con complex training (protocolo de entrenamiento que trabaja la fuerza y la potencia de forma simultánea), en lugar de resistance training. Se trata de un trabajo doble ciego, aleatorizado, con datos pareados y desarrollado a lo largo de cuatro semanas. Participaron 30 sujetos deportistas, todos se sometieron a complex training, pero el grupo experimental tomó Cr y al grupo control se le administró un placebo. Los autores encuentran que la toma de Cr no afecta a la composición corporal. Arguyen que se debe al tipo de entrenamiento, pues el complex training no es el ejercicio óptimo para la HM, basándose en un trabajo de MacDonald, Lamont y Garner (2012), donde sí se aprecia un incremento en la masa muscular tras tres semanas de entrenamiento con resistance training, pero no con complex training (Wang et al., 2018).
Los resultados del estudio de Wang y su equipo indican que la suplementación de Cr junto con complex training reduce el daño muscular y mejora la fuerza máxima tras cuatro semanas de entrenamiento. Partiendo de estos resultados podemos hacer varias reflexiones. Por una parte, la reducción del daño muscular permite una mejor y más rápida recuperación, lo que posibilita un aumento de la frecuencia y del volumen de entrenamiento y, al elevar la frecuencia y el volumen, se logrará la HM con más rapidez. Algo semejante ocurre con la mejora de la fuerza máxima. El sujeto que aumenta su fuerza será capaz de levantar cargas más pesadas en el entrenamiento. Es decir, estará aumentando la intensidad, derivando, por tanto, en una mejora de la HM. Considerando que, tanto el daño muscular como la fuerza máxima inciden sobre la HM, del trabajo de Wang podríamos asumir que la suplementación de Cr redunda, de forma indirecta, en un aumento de la HM.
Resultados similares se alcanzaron en el estudio publicado en 2007 por Hespel [10] y Derave, donde subrayan los efectos positivos, aunque indirectos, de la Cr sobre la HM. En este caso los autores señalan que la Cr, al facilitar la acumulación de glucógeno, posibilita una recuperación más rápida, lo que permite aumentar la frecuencia de entrenamiento, derivando, por tanto, en una mayor HM.
Por otra parte, estos mismos autores indican que la suplementación con Cr puede estimular la masa libre de grasa, de lo que podría inferirse un aumento en la masa muscular. Sin embargo, ellos mismos puntualizan, citando a Ziegenfuss, Lowery y Lemon (1998), que este incremento en la masa libre de grasa que se produce tras la fase de carga de la suplementación con Cr no tiene por qué deberse a la HM, sino que en realidad deriva de la acumulación de agua intracelular (cell swelling).
No hay consenso en la literatura sobre esta cuestión. Consideramos que, si bien el aumento en la masa libre de grasa inducido por la Cr no debe achacarse completamente al crecimiento de la masa muscular, sí impacta sobre la HM de forma indirecta. El arrastre de agua al interior celular favorece la activación de los factores de regulación miogénicos, relacionados con la proliferación de células satélite (Olsen et al., 2006; Willoughby y Rosene, 2003). Por tanto, la acumulación de agua favorecida por la Cr no se trata de una mera retención de líquidos, sino que, en cambio, esta tiene una función y un importante papel en la ganancia de masa muscular.
No todos los estudios se basan en un análisis exclusivo de la Cr. Cribb [11] y cols. apuestan por una perspectiva comparada, confrontando los efectos de la suplementación con Cr, con proteína y con carbohidrato. Para ello diseñan una investigación aleatorizada, doble ciego, con 33 culturistas aficionados y una duración de once semanas. Los sujetos consumieron una dieta rica en proteína y se dividieron en cuatro grupos según la suplementación dada: Cr y carbohidrato, Cr y proteína Whey, solo proteína Whey o solo carbohidrato. La suplementación de proteína Whey, de Cr y proteína Whey y de Cr y carbohidrato mejoró significativamente la fuerza máxima (1RM) en press de banca, jalón al pecho y sentadilla trasera respecto al suplemento de carbohidratos. No se aprecian cambios en el tipo de fibra aunque sí un aumento del área total transversal muscular de fibras tipo IIA y IIX en todos los grupos, siendo este más acusado en el grupo suplementado con Cr. Asimismo, el contenido total de proteína contráctil se incrementó en los sujetos suplementados con proteína Whey, Cr y proteína Whey y Cr y carbohidrato. Observan que las respuestas hipertróficas son mayores en los sujetos suplementados con Cr en comparación al grupo que solo consumió suplemento de carbohidratos. No se observan beneficios adicionales al combinar Cr y proteína Whey frente a la combinación de Cr y carbohidrato (Cribb et al., 2007).
Similares resultados fueron obtenidos por Hummer [12] y cols. observando que la suplementación con Cr aumenta la fuerza máxima. Utilizan un diseño aleatorizado, doble ciego, en una muestra de 22 sujetos. Encuentran que la toma de un suplemento combinado de Cr y electrolitos durante seis semanas mejora significativamente la fuerza máxima de sentadilla trasera y press de banca en comparación con el grupo placebo. Específicamente, el grupo suplementado con Cr aumenta su fuerza máxima (1RM) en sentadilla trasera en un 13.43% y en press de banca en un 5.9%. Como ya se ha señalado anteriormente, esta mejora en la fuerza derivaría en un aumento de la HM (Hummer et al., 2019).
Conclusiones
Tomando en consideración lo referido anteriormente, podemos concluir que existe un consenso mayoritario en la literatura respecto a los efectos positivos de la suplementación con Cr en la fuerza y la HM en sujetos entrenados. Los trabajos evidencian que esta relación sobre la HM no siempre es directa, sino que en ocasiones se produce a través de una mejora de la fuerza y, por tanto, mejoras en las variables de entrenamiento (intensidad, volumen y frecuencia).
Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: Recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107–125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
Burke, L. (2009). Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Ed Med Panamericana.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., y Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 298–307. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef
Demant, T. W., y Rhodes, E. C. (1999). Effects of Creatine Supplementation on Exercise Performance. Sports Med, 28(1), 49–60. https://doi.org/10.2165/00007256-199928010-00005
Hespel, Peter, y Derave, W. (2007). Ergogenic Effects of Creatine in Sports and Rehabilitation. Subcell Biochem, 46, 245–259. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00255.2001
Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health, 23(4), 223–229. https://doi.org/10.1177/0260106017737013
Schoenfeld, B. (2020). Mechanisms of Hypertrophy 2. Science and Development of Muscle Hypertrophy, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.5040/9781492595847-ch002
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 21–25. https://doi.org/10.1097/SSC.0000000000000021
Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., y Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (Bethesda, Md. : 1985), 80(2), 452–457. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.80.2.452
Vierck, J., O’Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24(5), 263–272. https://doi.org/10.1006/cbir.2000.0499
Wang, C. C., Fang, C. C., Lee, Y. H., Yang, M. T., y Chan, K. H. (2018). Effects of 4-week creatine supplementation combined with complex training on muscle damage and sport performance. Nutrients, 10(11), 1–10. Nutrients, 10(11), 1–10. https://doi.org/10.3390/nu10111640
Willoughby, D. S., y Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc, 35(6), 923–929. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0
Ziegenfuss, T. N., Lowery, L. M., y Lemon, P. W. R. (1998). Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. J Exerc Psysiol, 1(3), 1–9.
